太りすぎた…ぽっちゃり体型のダイエット・体を引き締める方法は？

太ってしまい思うように痩せられず、糖尿病や脂質異常症などの病気になってしまい、毎週病院に通うような生活は避けたいですよね。

病院通いになると、お金もかかってしまうので貯金ができない生活になるかもしれません。

実は、まずは痩せる方法を知ることで、足の形が分かるスキニーパンツや腰のラインが分かるTシャツも着られるようになります。

ただし、「食事を抜く」などの無理なダイエットをすると、かえって+5キロなんてことになりかねません。

痩せて引き締まった体を手に入れたい人は、これから伝える方法を実践しましょう。

ぽっちゃり体型がダイエットで抑える基本

目標の体重を決める

痩せるためにどのくらいの期間で何キロ痩せられるのかが分かります。

目標が高すぎても達成できないため、実現できる体重を知りましょう。

1か月で落とせる体重は、5％までと言われています。

これはホメオスタシスという機能が、体を一定に保とうとして体重が急激に減るのを抑えるからです。

例として女性で60㎏、155㎝の場合で48㎏まで減らしたい時、マイナス12キロ達成するためにどれくらいの期間がかかるか計算します。

あくまで計算上ですが、早くても4か月かかります。1か月に3キロが難しければ、期間を延ばすのもいいです。

1か月に1㎏痩せれば、1年で12㎏落とせます。目標体重と期間は自分に合わせて決めるのが続けるために大切です。

今の体重から何㎏落としたくて何か月かけるのか、あなたの目標を決めましょう。

摂取カロリー＜消費カロリーにする

消費カロリーよりも多く摂取したときは、脂肪として身体に蓄えられてしまうため、体重が増加してしまうのです。

1日の消費カロリーがどれくらいなのか気になりますよね。

実は消費カロリーは性別、年齢、身体活動レベルによって異なります。生きているだけで消費されるカロリーは基礎代謝とも言われます。

年齢	男性の消費カロリー(日)	女性の消費カロリー(日)
18～29	1,490kcal	1,130kcal
30～49	1,570kcal	1,170kcal
50～64	1,510kcal	1,120kcal

消費カロリーは基礎代謝と運動や家事などで消費されるものを合わせたものです。

摂取カロリーも性別、年齢、身体活動レベルによってどれくらい必要か分かりますよ。表は身体活動レベルがふつうの場合です。

年齢	男性の摂取カロリー(日)	女性の摂取カロリー(日)
18〜29歳	2,600kcal	1,950kcal
30〜49歳	2,750kcal	2,050kcal
50〜64歳	2,650kcal	1,950kcal
65〜74歳	2,350kcal	1,850kcal

表から自分の消費カロリーと摂取カロリーがおおよそ分かります。

消費カロリーが摂取カロリーより上回るようにして体重が増えるのを防ぎましょう。

摂取カロリーを詳しく知りたい人は「食事のバランスを整える」をご覧ください。

食事を記録をする

普段の食事をノートなどに書いた後、自分に必要な食事量やバランスを調べることで、食事の見直しができます

まずは1週間記録してみましょう。写真で撮って残しておくと、あとから振り返るときに分かりやすいです。

	朝食	昼食	夕食	間食
月曜日	ごはんみそ汁（わかめ、ネギ、豆腐）焼き鮭（一切れ）
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日

記録を付けると、自分はどんなものを食べる傾向があるか分かります。

そして、自分の食事記録と痩せるために必要な食事を比べて、食事を見直しましょう。

痩せたあとはどうなっていたいかを決める

痩せたあとに、どういう自分になっていたいかを決めておくと、具体的に姿をイメージできますよ。

またダイエット前の姿を写真に撮っておくのもおすすめです。

痩せる前のぽっちゃり体型を写真に残して、ダイエット中や後で写真を見比べると、今の自分の姿を客観的に見られます。

体の変化が分かり、ダイエット前と比較して痩せているのが分かるのは嬉しいです。

ぽっちゃり体型がすべきダイエット（食事編）

食事のバランスを整える

正しいバランスで食事をすることで、摂取カロリーを抑えることにつながり、「ダイエットしているのに痩せられない」を避けられますよ。

そもそも正しいバランスの食事とは、PFCが整っている食事のことを指します。

バランスの悪い食事はよく食べられていそうな内容ですが、脂質が多く摂取カロリーが増えています。

1gあたり脂質は9kcalで、たんぱく質や炭水化物は4kcalのため、食べ過ぎるとカロリーが多くなりやすいです。

例えば、30代女性がエネルギー摂取量2,000kcalで、たんぱく質を100g、脂質を65g、炭水化物を250g摂取した場合、PFCバランスは以下のようになります。

• たんぱく質：100g×4kcal÷2,000kcal×100＝20％
• 脂質：65g×9kcal÷2,000kcal×100＝29.25％
• 炭水化物：250g×4kcal÷2,000kcal×100＝50％

	カロリー、PFCバランス	メニュー	目安量
朝食	約500kcal  P: 30g、F: 18g、C: 58g	白米ごはん スクランブルエッグ 鶏むね肉（皮なし）のサラダチキン 無脂肪ヨーグル トバナナ	150g 卵 2個 50g 100g 1本 (約100g)
昼食	約700kca P: 35g、F: 20g、C: 95g	白米ごはん 豚もも肉とキャベツの生姜焼き わかめと豆腐の味噌汁 ブロッコリーのおかか和え ミニトマト	200g 豚もも肉（赤身） 80g 1杯 50g 3個
夕食	約785kcal P: 35g、F: 27g、C: 97g	白米ごはん 鮭の塩焼き 豚ヒレ肉のソテー ほうれん草とキノコのお浸し 根菜のきんぴら	180g 80g 70g 小鉢1杯 小鉢1杯

摂取カロリーが多いと、どんなにダイエットをしても痩せられないため、PFCバランスに気をつけましょう。

食べ方を変える

食事は食べ方によってダイエットにいい影響があります。

このような効果が出るための食べ方は次のようなものが挙げられます。

野菜を先に食べる　

野菜や海藻などの食物繊維を先に摂ると血糖値の急上昇を防ぎ、肥満の原因になるインスリンの分泌を抑制して、ダイエットの効果が上がります。

	野菜を先に食べる	野菜以外を先に食べる
血糖値	少しずつ上がる	一気に上がる
肥満の原因物質（インスリン）	分泌が抑えられる	一気に出る

食べる順番を野菜→メインのおかず→主食にします。

噛む回数を30回にする

食べ物を噛んでいると、ヒスタミンという物質が分泌され、脳にある満腹中枢が刺激されて食欲を抑えられるからです。

そのため噛む回数を増やすことで、食べ過ぎを防止できます。

さらにヒスタミンは交感神経を刺激して、内臓脂肪を燃やす効果もあります。

歯ごたえのある食材を摂る

自然と食べる速さが遅くなり噛む回数が多くなることで、食事にかかる時間も長くなり、血糖値の急上昇を防げます。

歯ごたえるのある食材を選んで、よく噛んで食べましょう。

アルコールを控える

お酒には糖質が含まれており、たくさん飲むと摂取カロリーも増えてしまいます。

アルコールの例	カロリー	同じカロリーの食べ物
ビール（500ml）	200kcal	おにぎり1個分
ハイボール（500ml）	200kcal	おにぎり1個分
レモンサワー（500ml）	55kal	せんべい1枚
日本酒（1合、180ml）	170kcal	食ぱん6枚切り1枚

さらに、お酒と一緒におつまみを食べるとその分摂取カロリーも増えます。

お酒を飲むときはカロリーが低いウィスキーや焼酎、糖質オフの酒などを選ぶようにしましょう。

ぽっちゃり体型がすべきダイエット（運動編）

有酸素運動と無酸素運動を一緒にする

有酸素運動と無酸素運動の2つを組み合わせるとダイエットの効果があがります。

有酸素運動とは、筋肉を消費してエネルギーを生み出す運動のこと。無酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーに変える運動です。

• 有酸素運動の例：ウォーキング、水泳、エアロビスク、サイクリング
• 無酸素運動の例：筋トレ、短距離走、ウェイトリフティング

先に無酸素運動を行って脂肪燃焼を促してから有酸素運動をするのがおすすめです。

有酸素運動は20分以上続けると脂肪を多く消費することができます。

筋トレを週2～3回おこなう

筋トレを行うことで基礎代謝量をあげ、消費するカロリーを増やせます。

また筋肉は筋トレで傷ついた筋肉繊維が休みをとることで回復し、筋肉繊維が元より少し太い状態になります。　

厚生労働省の運動のガイドラインでも、筋トレを週2~3回行うことが推奨されているため、休みをとりながら行いましょう。

（参照：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023）

ストレッチをする

ストレッチで痩せることはありませんが、血行促進や疲労回復につながるためダイエットにもいいです。

運動を始める前と後にストレッチをすると、筋肉の緊張をほぐしたり、可動域を増やしたりするなど、運動中のけがを防いでくれます。

メリット	デメリット
代謝が上がるむくみを解消できる 更年期のホルモンバランス、自律神経を整える 柔軟性を高める 怪我の予防	効果が出るまでに時間がかかる 消費カロリーが少ない 筋肉量は増えない

ながら運動をする

日常生活の中で少しでも活動量を増やし、カロリーを消費できます。

仕事や育児で運動する時間がなかなか取れない時も合間に行えます。

ぽっちゃり体型がダイエットを継続するコツ

痩せない原因がないか見直す

体重が減らなくて途中でやめてしまうと、元の体重に戻るもしくは今の体重のままになってしまいます。

諦めてしまうのは、せっかくダイエットしてきたのにもったいないです。体重がなかなか減らなくてもダイエットを継続しましょう。

体重が減らないのには原因があります。

何が原因で減らないかを探って改善をしすれば、いい方向に向かいます。　　

うまくいかないこともあると思っておく

最初からすぐに痩せて、順調に体重が減っていくわけではありません。

停滞期で体重が減らなくなる場合もあります。

体重が減らなくても落ち込まず、停滞期なんだと思って、ダイエットを続けましょう。

楽しみをつくる

ダイエットで辛い分、楽しみがあると気分転換になり頑張れます。

またストレスが溜まると脂肪が増えるため、楽しみをつくってストレスを減らすのはいいです。

ダイエット中に、食べる以外でリフレッシュできる方法を見つけておくのはおすすめです。

よくある質問

運動はやればやるほどいい?

運動のしすぎは、体を痛めたり怪我をしやすくなったりするリスクがあります。

人によって、やりすぎの程度は違うため無理せずに運動をしましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動・運動の推奨について書かれています。

参考にして運動に取り組みましょう。

まとめ

ぽっちゃりの人のためのダイエット方法を紹介しました。

ぽっちゃり体型でなかなか痩せないと辛いですよね。

それでもダイエットを続ければ、少しずつでも体が変わってきて痩せられます。

心が折れてしまうこともありますが、気分転換も取り入れながら、諦めずにダイエットをしましょう。