ぽっちゃりからダイエットで痩せる!30代の痩せる方法を紹介

ぽっちゃり体型をダイエットをして、なかなか痩せられないと落ち込みますよね。

結論から話すと、思うように体重が減らなくても、ダイエットを続ければ痩せられます。

しかし、ダイエットの方法を知らなければ、途中諦めてしまうかもしれません。

痩せる方法を知ることで、着るのを避けていた足の形が分かるスキニーパンツやタイトスカートを着られるようになります。

この記事では痩せる方法を知れます。読んでダイエットで引き締まった体を手に入れましょう。

目標を決める

目標の体重を決める

今の体重から何kg痩せたくて、1か月で何kg減らせばいいのか、計算をして具体的な数値を決めると分かりやすいです。

目標の体重を決めるときは、達成できるものを考えましょう。例えば、1カ月で10kg痩せるというのは人によっては難しいです。

1か月で落とせる体重は、5％までと言われています。また体にはホメオスタシスという働きがあり、急な体重の変化を危険と感じて元に戻そうとします。

例として女性で60㎏、155㎝の場合で、48㎏まで減らしたい時、マイナス12キロ達成するためにどれくらいの期間がいるか計算します。

あくまで計算上ですが、早くても4か月かかります。これより短くするのは難しいですが、期間を延ばして1か月に1㎏痩せて、1年で12㎏落とすのもいいです。

無理に期間を短くするのではなく、自分にできるペースで行うのが大切です。

今の体重から何㎏落としたくて何か月かけるのか、あなたの目標を決めましょう。

痩せたあとはどうなっていたいか決める

痩せるのはなりたい自分になるための手段です。痩せたあとにどんな自分になっていたいか、何をしたいのかも具体的に決めると目標がぶれにくいです。

目標にしたい女優やタレントをスマホの待ち受けにして見るのも、痩せた後の姿がイメージしやすいです。

ダイエット前に自分のぽっちゃり体型の写真も撮っておきましょう。ダイエット中や後で写真を見比べると、体型の変化を感じられます。

ダイエット後に前と比較して痩せていると、とても嬉しいですね。

痩せるために「食事」を整える

食事を記録をする　

普段の食事を知ると、どんな食べ物を摂っているのか傾向を知れます。

まず1週間の食事を記録してみましょう。記録の仕方は、写真と内容が書いてあると分かりやすいです。

日付	写真	朝食	写真	昼食	写真	夕食	写真	間食
／		ごはん みそ汁 目玉焼き レタスサラダ		ごはん みそ汁 焼き魚 ほうれん草のお浸し 冷奴		ごはん お吸い物 豚の生姜焼き 千切りキャベツ		クッキー
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食事記録をしたあとに、自分に必要な食事量やバランスを調べて、食事の見直しをしましょう。

自分はどこに気をつけるといいのか、栄養は足りているのかを知れます。

必要な食事のカロリーやバランスはあとで説明します。

摂取カロリー＜消費カロリーになるようにする

痩せるには摂取カロリーより消費カロリーが上回るが必要あります。

体重を1㎏減らすには、7200kcalを消費しなければいけません。

体重を落とすには、結構な消費カロリーが必要ですね。

カロリーを消費するには、運動を思い浮かべると思います。しかし、運動で消費できるカロリーは意外と多くありません。

体重60㎏の人が100kcalを消費するのに、水泳で10分、ウォーキングで20分、筋トレで30分ほどかかります。(参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023)

体重を減らすには、体に負荷がかかる運動や負荷が少ない場合は時間をかける運動を行うのが分かりますね。

しかし運動にもメリットがあり、筋肉を増やすと基礎代謝が上がって、消費カロリーを増やせます。

それでも食事の摂りすぎが続けば、体重は増えるため食べ過ぎには注意をしましょう。

食べ過ぎないように、必要な摂取カロリーと消費カロリーをお伝えします。

1日に必要なエネルギーは18歳～49歳の女性で、1,700～2,350(㎏/kcal)です。消費カロリーは女性の場合、約1,200kcalです。

体格や身体活動レベルで、人それぞれ違いますがだいたいこのくらいです。

もっと詳しく自分の摂取カロリーを知りたい場合は、計算でもとめられます。【摂取カロリーを決める】詳しくはこちらをお読みください。

食事のバランスを整える

食事のバランスを整えるには、PFCバランスに気をつけましょう。

PFCバランスとは、人間に必要な3大栄養素の頭文字をとった言葉です。たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)をバランスよく摂るのがダイエットにもいいです。

PFCバランスの目安

たんぱく質(P)	13～20％
脂質(F)	20～30％
炭水化物(C)	50～65％

PFCバランスを意識して、食事を摂ったり作ったりしましょう。

PFCバランスの計算は、keisanや食品成分データベースといったサイトやスマホのアプリなどで簡単にできるため、使ってみてください。

食事の食べ方を工夫する

食べ方を工夫することで、同じものを食べても食べ過ぎを防ぎダイエットにつながります。

それぞれのメリットを紹介します。

噛む回数を多くする(1口30回)

食べ物を噛んでいると、ヒスタミンという物質が分泌され、脳にある満腹中枢が刺激されます。

よく噛むとお腹が満たされるため、余分に食べ過ぎません。

またヒスタミンは、交感神経を刺激して、内臓脂肪を燃やすように働きかけます。

歯ごたえのある食材を摂る

歯ごたえのある食べ物はよく噛んで食べるため、食事の時間が長くなります。

食事に時間をかけると血糖値の急上昇を防げるため、食事量が少なかった場合でも、次の食事までに空腹になりにくいです。

アルコールを控える

アルコールにもカロリーがあるため、飲むのを控えると、摂取カロリーを抑えられ消費カロリーを超えるのを防げます。

またアルコールは生活習慣病に影響するため、飲み過ぎないようにしましょう。

食べ方を意識するだけでも、ダイエットにつながるため、ぜひ実践してください。

痩せるために「運動」をする

有酸素運動と無酸素運動を一緒にする

有酸素運動と無酸素運動の2つを組み合わせるとダイエットの効果があがります。

先に無酸素運動を行って脂肪燃焼を促してから、有酸素運動をするのがおすすめです。

どのくらいの運動かというと、無酸素運動はややきついと感じるくらいです。有酸素運動は、20分以上を続けると脂肪を多く消費するようになります。

運動もダイエットに取り入れると、食事だけより早く痩せられるため取りいれられるといいです。

筋トレを週2～3回おこなう

休みを2～3日とることで筋トレで傷ついた筋肉繊維が回復し、筋肉繊維が元より少し太い状態になります。

このことを「超回復」といいます。(参照：筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット（厚生労働省）)

さらに、筋トレは週2～3回行うと病気や死亡のリスクの低下にも有効なためおすすめです。

ほかにも筋トレにはメリットとデメリットがあります。

メリット	デメリット
・筋肉量が増える ・体を引き締める ・精神的な安定 ・ストレスの軽減	・過度な筋トレをすると疲労が蓄積する ・負荷をかけすぎると体を痛める ・不適切なフォームで行うと効果が減る

筋トレはやりすぎないように気をつけましょう。

効果的に筋トレを行うと、筋肉をつけて体を引き締めたり、病気の予防もできるため取りいれたいですね。

ストレッチをする

ストレッチは筋肉の緊張をほぐしたり、可動域を増やしたりするなど、運動中のけがを防いでくれます。

そのほかにもメリットとデメリットがあるため紹介します。

メリット	デメリット
・代謝が上がる ・むくみを解消できる ・更年期のホルモンバランスを整える ・自律神経を整える ・柔軟性を高める ・怪我の予防	・効果が出るまでに時間がかかる ・消費カロリーが少ない ・筋肉量は増えない

ストレッチだけだと痩せるには効果がでるのに時間がかかるため、他の運動と一緒におこなえるといいです。

ながら運動をとりいれる

育児や仕事でなかなか運動の時間をとれない場合や運動が苦手な場合でも、生活のなかに運動を取り入れられます。

運動をしないよりも、代謝を上げて消費カロリーを増やせるため、簡単なことからやってみましょう。

ダイエットを諦めそうになっても続ける

痩せなくても継続が大切

体重が減らなくて、途中でやめてしまうと、元の体重に戻るもしくは今の体重のままになってしまいます。

諦めてしまうのは、せっかくダイエットしてきたのにもったいないです。やめる前に、体重が減らない原因がないかをみつけましょう。

ひとつひとつ解説していきます。

【痩せない原因】運動が不足している

摂取カロリーを抑えていて痩せない場合は、まだ消費カロリーが足りないかもしれないため運動をたしましょう。

デスクワークなど座位でいる場合が多いと、立ち仕事より消費カロリーは低くなります。

エレベーターではなく階段を使ったり、仕事の合間にストレッチをしたり体を動かすようにしましょう。

【瘦せない原因】運動に慣れてしまう

体が運動に慣れてくると同じメニューでは、消費するカロリーが減ってしまう可能性があります。

そのため、運動に慣れてきたら、負荷を増やしたり時間を長くしたりして運動量を増やしましょう。

【痩せない原因】睡眠時間が短い

睡眠時間が少ないと「レプチン」という満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が減ってしまいます。

さらに、「グレリン」という空腹を感じるホルモンが増えるため、食べ過ぎてしまうかもしれません。

人それぞれ瘦せない原因は違うため、他にも痩せない原因は考えられます。

体重が減らなくてダイエットをやめる前に、痩せない原因を探して、やり方を見直してみてください。

痩せるに時間がかかるため、諦めずにダイエットを続けましょう。

うまくいかないこともあると思っておく

ダイエットを始めた最初は体重が減って、そのまま順調に体重が減っていくと期待しますが減らない場合もあります。

停滞期といって、途中で体重が落ちなくなる期間があります。そのときは、なかなか体重が減らず落ち込んでしまうかもしれません。

他にも、摂取カロリーの目安を超えて食べてしまい、後悔することもあると思います。

そのため、うまくいかないときがあっても、そういうときもあると思ってダイエットを続けましょう。

楽しみをつくる

ダイエットで辛い分、楽しみがあると気分転換になったり、ダイエットの活力なったりします。

またストレスが溜まると脂肪が溜めるホルモンがでるため、楽しみをつくってストレスを減らすのにもいいです。

食べる以外で自分なりの楽しみをつくりましょう。

よくある質問

運動はやればやるほどいい?

運動のしすぎは、体を痛めたり怪我をしやすくなったりするリスクがあります。

人によってやりすぎの程度は違うため、体を痛めるほど無理をせずに運動をしましょう。

【痩せるために「運動」をする】を参考に運動をしてください。

(参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023、3.身体活動・運動に関する推奨事項)

まとめ

ぽっちゃりの人のためのダイエット方法を紹介しました。

ぽっちゃり体型でなかなか痩せないと辛いですよね。

それでもダイエットを続ければ、少しずつでも体が変わってきて痩せられます。

心が折れてしまうこともありますが、諦めずにダイエットをしましょう。